50 Liegestütze zu schaffen ist das Ziel vieler Freizeitsportler. Für einen gesunden Menschen ist dies mit dem richtigen Training meist schnell erreichbar. Wir zeigen im Folgenden auf was unbedingt geachtet werden soll, um das Ziel von 50 Liegestütze möglichst schnell zu erreichen.
Trainingsplan nutzen
Während man die Anzahl von 20 oder 30 Liegestütze vielleicht noch das stumpfe Wiederholen von Liegestützen erreichen kann, wird die Steigerung auf ein höheres Level mit dieser Trainingsmethode jedoch schwierig. Um das Ziel von 50 Liegestütze möglichst schnell und effektiv zu erreichen sollte deshalb unbedingt ein Liegestütz Trainingsplan genutzt werden, welcher aus mehreren Sätzen besteht und auf eine völlige Ermüdung über diese Sätze abzielt. In Summe macht man hiermit nämlich deutlich mehr Liegestütze pro Training als wenn man nur einen Satz mit möglichst vielen Wiederholungen macht
Gegengewichte verwenden
Als äußerst effektiv hat sich auch das Verwenden einer Gewichtsweste erwiesen. Hiermit erhöhst Du das zu hebende Gewicht, so dass du mit der Weste weniger Wiederholungen schaffen wirst als ohne. Dies erhöht den Trainingseffekt und setzt noch einmal ganz neue Reize für den Muskelaufbau. Wenn Du also schon 20 Liegestütze oder mehr schaffst, ist diese Trainingsmethode unbedingt zu empfehlen. Denn schon 2-3 Wochen Training mit einem Gewichtsweste reichen aus, um die Anzahl an Liegestütze um 5-10 Stück zu erhöhen.
Verschiedene Varianten trainieren
Variiere unbedingt die Ausführung deiner Liegestütze, insbesondere was die Geschwindigkeit (schnell versus langsam) angeht. Eine andere Möglichkeit der Variation ist z.B. den Abstand der Arme zu verändern. Alle verschiedenen Variationen beschreiben wir unserem Artikel Tipps für mehr Liegestütze.
Nicht nur Liegestütze trainieren
Wichtig ist nicht nur Liegestütze zu trainieren. Denn auch wenn es sich hierbei grundsätzlich um eine super Ganzkörperübung handelt, so ist es ganz sicher nicht die erste Wahl für einen starken Rücken. Um langfristige Schiefstellungen der Muskulatur zu vermeiden, sollten daher mindestens auch Klimmzüge trainier werden. Eine super Möglichkeit dies regelmäßig zu tun ist der Erwerb eine Klimmzugstange für zu Hause. Wir empfehlen hier eine Wand Klimmzugstange oder eine Klimmzugstange für die Decke.
Dauer: 50 Liegestütze schaffen
Wie lange es dauert 50 Liegestütze am Stück zu schaffen, hängt natürlich in erster Linie von deinem aktuellen Trainingszustand ab. Schaffst Du z.B. schon 30 Liegestütze am Stück, so wirst Du das Ziel von 50 Wiederholungen innerhalb weniger Monate (ca. 2-3) erreichen können. Schaffst Du aktuell maximal 20 Liegestütze, würde ich mit einem halben Jahr rechnen. Sofern Du derzeit nicht mehr als deutlich unter 20 Liegestütze schaffst, ist der Zeitraum von 12 Monaten realistisch. Wichtig ist, dass Du die Liegestütze immer sauber ausführst und insbesondere auf einen geraden Rücken und eine angespannte Bauchmuskulatur achtest. Denn es bringt dir wenig das Ziel von 50 Liegestützen einen Monat früher zu erreichen, wenn dies auf Kosten von langfristigen Problemen im Schulter und Rückenbereich geht (bei Problemen im Rücken und Schulterbereich empfehlen wir den Artikel Erfahrung mit Kieser Training).