Eine Kreatin-Kur erfreut sich immer größere Beliebtheit. Doch was ist bei der Einnahme zu beachten und welche Risiken gibt es?
Was ist Kreatin?
Kreatin (englisch: Creatine) ist eine organische Substanz, welche bei Wirbeltieren zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt. Für die Produktion von Muskelkraft ist dieser Stoff enorm wichtig. Kreatin verkürzt den Regenerationsprozess und führt nachweislich zu einer schnelleren Steigerung der Muskelkraft und Masse. Kreatin wird daher im Leistungs- und Kraftsport extrem breit eingesetzt. Da die Substanz sehr gut erforscht ist, findet sie Anwendung in der Leichtathletik, im Radsport, Kraftsport, Kampfsport und Mannschaftssport, um nur einige Gebiete zu nennen. Grundsätzlich empfiehlt sich eine Einnahme immer sobald intensiv und sehr häufig trainiert wird. Dies bedeutet, dass sich Kreatin auch für leistungsorientiere Hobbysportler eignet.
Die Eurpäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat in einer Erklärung für Kreatin offizielle „Health Claims“ anerkannt. Diese Health Claims beinhalten grob gesprochen, dass die Supplementation zur Steigerung von Muskelkraft führt, insbesondere bei sehr intensiven und repetitiven Tätigkeiten. Dabei wird eine tägliche Aufnahme von 3 Gramm als Bedingung für die Verwendung zur Leistungssteigerung angegeben. Durch die oben beschriebene Akzeptanz von Health Claims unterscheidet sich Kreatin sehr stark für anderen Nahrungsergänzungsmitteln was die Nachweisbarkeit eines positiven Effektes angeht.
Wie Kreatin richtig einnehmen?
Kreatin wird entweder als Pulver oder Kapsel eingenommen. Entscheidet man sich für einen namhaften Anbieter, so gibt es im Bezug auf die Wirkung keinen Unterschied zwischen den beiden Einnahmemöglichkeiten. Kreatinpulver wird wie ein normaler Proteinshake eingenommen und bedarf also einer entsprechenden Zubereitung (die jedoch nicht besonders schwer ist: mische das Pulver mit Wasser und schüttle einmal kräftig). Kapseln dagegen sind noch einfacher einzunehmen und lassen sich besonders leicht transportieren. Da sie dieselbe Wirkung entfachen, sind Kapseln also grundsätzlich bequemer und daher zu bevorzugen. Allerdings sind sie auch deutlich teurer, was den Vorteil wieder in einem anderen Licht erscheinen lässt. Darüber hinaus fehlt bei der Einnahme einer Kapsel natürlich jeglicher „Wohlfühl Effekt“. Denn natürlich kann auch eine Kreatin-Kur richtig lecker sein.
Wichtig ist, dass man Kreatin ausschließlich in Verbindung mit sehr intensivem Training einnimmt. Ansonsten erreicht man mit einer Kreatin-Kur nämlich jede Menge, aber sicherlich kein Muskelwachstum (siehe den nächsten Abschnitt über „Risiken“).
Welche Risiken?
Wie bei allen anderen Nahrungsergänzungsmitteln sollte Kreatin nicht in zu hohen Mengen eingenommen werden. Bei einer Einnahme von 3g pro Tag gibt es abgesehen von Einzelfällen keine wissenschaftlich belegten Risiken. Eine zu hohe Dosierung kann in Einzelfällen zu Blähungen und Muskelkrämpfen führen. Bei hoher Dosierung über einen längeren Zeitraum kann der Körper bei entsprechender Vorerkrankung auch langfristig Schaden nehmen. Jedoch gibt es auch hierfür keine wissenschaftlichen Studien über eine breite Bevölkerungsgruppe, sondern lediglich Berichte über Einzelfällen. Jedoch hört man immer wieder von Fällen, welche über Nierenproblem als Resultat einer zu hohen Dosierung über einen langen Zeitraum klagen. Grundsätzlich gilt hier also, dass man die Dosierungsangaben der Hersteller nicht überschreiten sollte. Dann braucht man sich als gesunder Mensch keine Sorgen über mögliche Risiken zu machen.
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