Eine proteinreiche Ernährung sollte für jeden motivierten auf der Tagesordnung stehen. Wir erklären im Folgenden alles was man hierfür wissen muss.
Was sind Proteine?
Proteine, umgangssprachlich als Eiweiße bezeichnet, sind Makromoleküle, die aus Aminosäuren in Peptidbindung aufgebaut sind. Sie gehören neben Fett und Kohlenhydraten zu den wichtigsten Nährstoffen, die der menschliche Körper zum Überleben benötigt.
Proteine übernehmen viele Funktionen im menschlichen Körper. Eine der wichtigsten Grundfunktionen ist der Aufbau und Erhalt von menschlichen Körperzellen. Nimmt man zu wenig Eiweiß zu sich, kann diese Funktion nicht mehr voll aufrecht erhalten werden. Typische Folgen sind Haarausfall, Wachstumsverzögerungen bei Kindern, Lebervergrößerung, Muskelschwäche oder Apathie.
Proteine im Leistungssport
Eine hinreichende Aufnahme von Proteinen ist für den Erhalt und besonders für den Aufbau von Muskulatur essentiell. Während sportlich wenig aktive Menschen täglich 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten, liegt die Empfehlung für sportliche aktive Menschen zwischen 1,6 Gramm und 2,0 Gramm pro kg Körpergewicht. Diese Empfehlung gilt besonders für Kraftsportler, welche die Muskelmasse dauerhaft steigern möchte.
Auch für die Körperdefinition ist eine erhöhte Zunahme von Proteinen sehr empfehlenswert. Denn kombiniert mit ausreichend Krafttraining wird Eiweiß praktisch gar nicht in Fett umgesetzt. Darüber hinaus sättigen Eiweiße besonders gut und halten lange satt. Heißhungerattacken auf Süßigkeiten wird somit vorgebeugt.
Neben Kraftsportlern haben jedoch auch sehr ambitionierte Ausdauersportler einen erhöhten Eiweißbedarf. Wer zum Beispiel einen Marathon laufen möchte, wird dies kaum ohne eine entsprechende Beinmuskulatur schaffen. Deshalb ist auch hier empfehlenswert nach langen oder harten Laufeinheiten genügend Proteine zu sich zu nehmen, damit die notwendige Muskulatur möglichst optimal aufgebaut werden kann (siehe auch unsere Artikel zur Wand Klimmzugstange und Klimmzugstange für die Decke für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining).
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt
Die folgenden Lebensmittel enthalten einen besonders hohen Proteingehalt und eignen sich daher hervorragend als Eiweißlieferant:
- Fleisch (besonders Rindfleisch)
- Eier
- Fisch
- Nüsse
- Milchprodukte (Käse und Quark)
- Hülsenfrüchte
Während der Magerquark aus dem Supermarkt die vermutliche günstigste Variante darstellt, ist das klassische Filetsteak am oberen Ende der Preisspanne anzusehen. Hieran sieht man auch direkt die große Bandbreite an Preisen, welche sich sowohl durch eine höheren Proteinqualität aber häufig auch durch einen besseren Geschmack begründen. Denn natürlich schmeckt ein leckeres Filet vom Rind besser als Magerquark aus dem Becher. Wobei es auch hier andere Meinungen zu geben mag 😉
Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel
Kann der erhöhte Bedarf an Proteinen nicht durch die tägliche Nahrung gedeckt werden, ist die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen. Hier gibt ist mittlerweile eine große Menge an verschiedenen Produkten und man verliert als Einsteiger häufig den Überblick.
Der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln sind Proteinshakes und Proteinriegel. Beide haben im Grunde dieselbe Wirkung und unterscheiden sich nur in der Zubereitung. Während der Riegel wie jeder andere Snack einfach mitgenommen und gegessen werden kann, muss ein Shake zunächst zubereitet werden. Neben diesen beiden Klassikern gibt es u.a. die folgenden Produkte:
- Whey Proteine: Hierbei handelt es sich um extrem hochwertige Proteine, welche besonders schnell vom Körper zu Muskelmasse verarbeitet werden können. Die Einnahme sollte direkt nach dem Training erfolgen.
- Casein Proteine: Diese Art von Proteinen haben eine besonders lange Wirkung. Sie sind daher hervorragend zur Einnahme vor dem Schlafen gehen geeignet. Hierdurch wird dem katabolen (muskelabbauende) Prozess in der Nacht hervorragend entgegen gewirkt.
- Weight Gainer: Enthalten neben einer hohen Portion Eiweiß einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Diese Produktart eignet sich für Menschen, welche sich mit der Gewichtszunahme besonders schwer tun.
- Kreatin: Hierbei handelt es sich um eine organische Substanz, welche den Muskelaufbau beschleunigt und die Regenerationsphasen verkürzt. Beide Effekte sind von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit offiziell anerkannt. Wichtig ist, dass Kreatin ausschließlich in Kombination mit sehr hartem Training eingenommen werden sollte.
- BCAA: Diese verzweigtkettigen Aminosäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher zugeführt werden. Die Einnahme eignet sich für fortgeschrittene Kraft- und Ausdauersportler, welche sich mit weiterem Muskelwachstum schwer tun.
Wichtig: Ganz egal für welche Produktart man sich entscheidet, man sollte ausschließlich auf hochwertige Produkte von namhaften Herstellern zurückgreifen und niemals auf Billigprodukte aus dem Discounter. Im Bereich der Fitnessnahrung befinden sich leider etliche schwarze Schafe, welche mit Kampfpreisen um Kunden buhlen. Diese Preise gehen allerdings praktisch immer zu Lasten der Qualität. D.h. man bekommt minderwertige Qualität, welche im besten Fall keinerlei Wirkung hat und im schlimmsten Fall sogar schwere Schäden anrichten kann.