In diesem Artikel erklären wir alles Notwendige und Wissenswerte rund um Negativ Liegestütze.
Was sind Negativ Liegestütze?
Der Unterschied zum normalen Liegestütz ist, dass die Füße bei einem negativen Liegestütz ca. 30 cm (oder mehr) über den Boden aufliegen. Hierdurch erhöht sich durch die Schwerkraft die Schwierigkeit, da nun das gesamte Körpergewicht gehoben werden muss und kein Winkel mehr „für einen arbeitet“. Zum Auflegen der Füße kann z.B. ein Hocker oder eine Bank genutzt werden. Die absolute Premium Variante ist das Fixieren in Turnringen. Hier muss dann neben dem erhöhten Gewicht auch noch Stabilisationsarbeit geleistet werden. Auch dies erhöht noch einmal die Schwierigkeit und setzt ganz neue Trainingsreize.
Für wen eignen sich Negativ Liegestütze?
Da negative Liegestütze schwieriger sind als normale Liegestütz, sollte mit dieser Variante erst begonnen werden, wenn mindestens 20 normale Liegestütze am Stück ausgeführt werden können. Ist dies noch nicht möglich helfen evtl. unser Liegestütz Trainingsplan oder unsere Tipps für mehr Liegestütze.
Richtige Ausführung
Wie beim normalen Liegestütz muss auch bei der negativen Variante besonders auf einen angespannten Bauch und einem graden Rücken geachtet werden. Die Beine sollten in etwa so hoch aufliegen, dass bei ausgestreckten Armen eine gerade Linie entsteht. Je höher die Beine liegen, desto schwieriger wird die Ausführung.
Die richtige Ausführung von negativen Liegestützt wird in folgendem Youtube Video sehr schön demonstiert:
Wenn mindestens 30 negative Liegestütze absolviert werden können, kann auch hier mit einem Gegengewicht gearbeitet werden. Wie bei normalen Liegestützen ist hier eine Gewichtsweste empfehlenswert. Diese erhöht das zu hebende Körpergewicht und setzt somit für fortgeschrittene Kraftsportler neue Trainingsreize.
Häufige Fehler
Wie bei normalen Liegestützen sind auch bei der negativen Variante die häufigsten Fehler ein krummer Rücken und eine nicht angespannte Bauchmuskulatur. Dies geht häufig einher mit einer zu schnellen Ausführung. Deswegen gilt auch hier: eine langsame und kontrollierte Ausführung führt immer zum nachhaltigsten Trainingserfolg.