Richtig Dips Trainieren

In diesem Artikel erklären wir was für bzw. gegen Dips spricht und erklären die richtige Ausführung.

Was sind Dips?

Dips gehören zu den populärsten Übungen im Krafttraining. Hiermit beansprucht man vor allem die folgenden Körperpartien:

  • Untere Brustmuskel
  • Trizeps
  • Vordere Teil des Deltamuskels

Da Dips extrem effizient die obigen Muskeln trainieren, hat quasi jeder Kraftsportler diese Übung auf dem Trainingsplan. Aufgrund der hohen Beliebtheit findet man eine Dip Stange bzw. ein Dip-Gerät in quasi jedem Fitness Studio. Da die Übung jedoch relativ viel Kraft erfordert, trainieren Anfänger meistens an einer Dip Station mit welcher das zu hebende Gewicht reduziert werden kann. Profis nutzen dagegen Gegengewicht wie einen Dip Gürtel oder eine Gewichtsweste, um das zu hebende Gewicht weiter zu erhöhen.

Sind Dips zu empfehlen?

An dieser Stelle sollte darauf hingewiesen werden, dass Dips nicht uneingeschränkt empfohlen werden. Eine große Anzahl an Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten raten von der Übung ab, da sie die Belastungen auf die Schultergelenke als zu stark ansehen. Insbesondere wenn der Winkel zwischen Unter- und Oberarm 90 Grad unterschreitet, ist der Druck auf die Schulter- und Ellenbogengelenke so hoch, dass Verletzungen die Folge sein können. Deshalb sollte der Winkel von 90 Grad nie unterschritten werden. Auch wenn euch im Fitnessstudio evtl. etwas anderes erzählt wird: Wissenschaftliche Studien belegen, dass der Trainingseffekt bei einem Winkel unter 90 Grad nicht höher ist. D.h. ihr trainiert nicht mehr, erhöht aber euer Verletzungsrisiko massiv.
Zusammenfassen sollte man bei dem Trainieren von Dips unbedingt auf eine saubere Ausführung achten. Wie man die Übung vernünftig ausführt, erklären wir im nächsten Absatz.

Richtige Ausführung von Dips

Im Folgenden erklären wir die richtige Ausführung von Dips:

  • Greife den Dip Barren mit fast ausgestreckten Armen. Achte jedoch darauf, dass die Arme nicht vollständig ausgestreckt sind, um die Ellenbogengelenke nicht zu sehr zu beanspruchen.
  • Vermeide unbedingt eine Hohlkreuzstellung, um deinen Rücken nicht unnötig zu belasten.
  • Lasse dich beim Einatmen langsam herab, bis der Winkel zwischen Unter- und Oberarm 90 Grad entspricht. Der Winkel soll 90 Grad nicht unterschreiten, da sonst die Verletzungsgefahr ansteigt (ohne dass sich der Trainingseffekt erhöht).
  • Drücke dich beim Ausatmen nach oben, bis die Arme wieder fast ausgestreckt sind.
  • Ist das Ziel die Brustmuskulatur zu stärken, sollten die Beine angewinkelt sein und der Kopf sollte auf der Brust aufliegen. Die Ellbogen sollten beim Herablassen zur Seite abweichen.
  • Ist das Ziel den Trizeps zu trainieren, sollten die Beine nach unten ausgestreckt, der Körper gerade und der Blick nach vorne gerichtet sein. Die Ellbogen sollten während der gesamten Übung eng am Körper geführt werden und nicht zur Seite abweichen.

Im Folgenden Youtube Video wird die richtige Ausführung von Dips noch einmal sehr schön erklärt: